Enarms manualpullover

SLIK GJØR DU DET

1. 1Ligg flatt på en benk med føttene plantet i gulvet og hodet nær enden av puten.
2. 2Hold én manual i én hånd, armen strakt over brystet, håndflaten vendt innover.
3. 3Hold en lett bøy i den arbeidende albuen og stram kjernen slik at overkroppen holder seg rett.
4. 4Senk manualen bak hodet i en bue til overarmen er omtrent på linje med overkroppen.
5. 5Pause kort, og trekk manualen tilbake over brystet ved å drive overarmen ned og klemme latissimus.
6. 6Fullfør alle repetisjonene på én side, bytt deretter arm.

VANLIGE FEIL

• La deg rotere mot den arbeidende siden for å jukse vekten opp.
• Løft hoftene fra benken for å få større bevegelsesutslag.
• La albuen sprike ut til siden i stedet for å holde den over skulderen.
• Bruk momentum til å svinge manualen tilbake over brystet.
• Å gå for tungt på én arm og miste kontrollen bak hodet.

TIPS

• Hold den ikke-arbeidende hånden lett på benken eller hoften for å hjelpe til med å stabilisere overkroppen.
• Motstå fristelsen til å la den frie skulderen rulle av benken når vekten går bakover.
• Klem den arbeidende lat-muskelen og la skulderbladet bevege seg gjennom hele buen.
• Bruk et kontrollert tempo, spesielt i strekkdelen bak hodet.
• Hold håndleddet nøytralt og albuen lett bøyd gjennom hele bevegelsen.

SIKKERHET

• Unngå denne øvelsen hvis du har eksisterende skulderimpingement eller en historie med skulderinstabilitet, siden strekkposisjonen over hodet belaster leddet.
• Sørg for at benken er stabil og at manualen er godt grep om før du senker den bak hodet.

DETALJER

Muskler

LatsSerratusRygg

Utstyr

hantelBenk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Armer

Én

Håndorientering

Nøytral (håndflatene vendt mot hverandre)

Kroppsstilling

Liggende på ryggen