Jednoručný pullover s jednoručkou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahni si rovno na lavicu, chodidlá maj pevne na zemi a hlavu blízko konca podložky.
2. 2Drž jednu jednoručku v jednej ruke, pažu vystretú nad hrudníkom, dlaň otočenú dovnútra.
3. 3Zachovaj mierny ohyb v pracovnom lakti a zapri brucho, aby trup zostal rovný.
4. 4Spúšťaj jednoručku za hlavu v oblúku, kým nebude nadlaktie približne v jednej línii s trupom.
5. 5Krátko sa zastav, potom potiahni jednoručku späť nad hrudník tým, že zatlačíš nadlaktie nadol a stlačíš široký sval chrbtový.
6. 6Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň ruku.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj trup rotovať sa smerom k pracujúcej strane, aby si váhu vyzdvihol podvodom.
• Zdvihni boky z lavice, aby si získal väčší rozsah pohybu.
• Nerozťahuj lakeť široko do strany, ale drž ho v línii nad ramenom.
• Využi zotrvačnosť a švihom vráť jednoručku späť nad hrudník.
• Ak zvolíš príliš veľkú váhu na jednu ruku, stratíš kontrolu za hlavou.

TIPY

• Drž neaktívnu ruku zľahka na lavici alebo na bedre, aby si pomohol stabilizovať trup.
• Nenechaj voľné rameno skĺznuť z lavice, keď váha ide dozadu.
• Stlač pracujúci široký sval a veď lopatku po celom oblúku pohybu.
• Použi kontrolované tempo, najmä vo fáze naťahovania za hlavou.
• Drž zápästie v neutrálnej polohe a lakeť mierne ohnutý počas celého pohybu.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa tomuto cviku, ak máš existujúci impingement ramena alebo v anamnéze nestabilitu ramena, pretože stretchová pozícia nad hlavou zaťažuje kĺb.
• Uisti sa, že lavica je stabilná a jednoručná činka je pevne uchopená, než ju spustíš za hlavu.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéPílkovitý svalChrbát

Vybavenie

ČinkaLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Jedna

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

Ležmo na chrbte