Pullover s veľkou činkou na skullcrusher

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahni si naplocho na lavicu, chodidlá polož na zem, hlavu maj blízko konca a drž veľkú činku nadhmatom o niečo širším ako šírka ramien.
2. 2Vytlač veľkú činku do východiskovej polohy nad hrudník s vystretými rukami a mierne pokrčenými lakťami.
3. 3Držiac lakte takmer vystreté, spúšťaj veľkú činku v oblúku za hlavu, až kým nepocítiš naťahovanie v širokých svaloch chrbta a ramenách, s lakťami smerujúcimi nahor.
4. 4Z tejto pozície nad hlavou zohni lakte a spusti veľkú činku k čelu alebo tesne za hlavu.
5. 5Vystri lakte a vytlač veľkú činku späť do pozície nad hlavou.
6. 6Otoč oblúk, aby si dostal veľkú činku späť nad hrudník do východiskovej polohy.
7. 7Zopakuj pre požadovaný počet opakovaní.

BEŽNÉ CHYBY

• Zdvíhanie bokov z lavice kvôli väčšiemu rozsahu pohybu, čím sa práca presúva z cieľových svalov a zaťažuje sa dolná časť chrbta.
• Roztiahnutie lakťov do strán počas fázy skullcrusher namiesto ich držania pri tele a smerovania nahor.
• Nechávanie veľkej činky posúvať sa príliš k tvári alebo krku pri skullcrusheri, s rizikom kontaktu.
• Používanie švihu na prenesenie veľkej činky zpoza hlavy späť nad hrudník.
• Zamykanie lakťov napevno v hornej fáze, čo odstraňuje napätie a zaťažuje kĺb.
• Príliš úzky úchop, ktorý znižuje kontrolu nad dlhším oblúkom veľkej činky.

TIPY

• Použi ľahšiu váhu, než by si použil s jednoručkou; pevný úchop a dlhšia páka spôsobujú, že rovnaká váha sa zdá ťažšia.
• Drž boky a dolnú časť chrbta pritlačené k lavici a tlač cez chodidlá pre stabilitu.
• Udržuj mierne, neustále ohnutie lakťov počas pulloveru, aby veľká činka plynulo prešla okolo tvojej hlavy.
• Stlač lopatky k sebe v spodnej časti pulloveru, aby si zapojil romboidy a predný pílovitý sval.
• Veď veľkú činku v kontrolovanom oblúku, nie v priamke, a drž zápästia nad predlaktiami.
• Zváž použitie ohýbanej alebo EZ veľkej činky, ak je poloha zápästí na rovnej veľkej činke nepríjemná.

BEZPEČNOSŤ

• Veľká činka prechádza blízko hlavy a tváre, preto použi asistenciu alebo stojan s poistkami a nikdy netrénuj do zlyhania bez nej.
• Vyhni sa tomuto cviku, ak máš impingement ramena, v minulosti si mal vykĺbené rameno alebo zápal šliach lakťa.
• Uisti sa, že lavica je stabilná a že kotúče počas celého oblúka pohybu nenarazia na podlahu ani na rám lavice.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéTricepsChrbát

Vybavenie

ČinkaLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Orientácia dlaní

Pronovaný (dlane dole / od seba)

Poloha tela

Ležmo na chrbte