Пуловър с щанга към френски преси

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легни по гръб на пейка, стъпил здраво с крака и с глава близо до края, като държиш щанга с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
2. 2Натисни щангата в изходно положение над гърдите си с изпънати ръце и леко свити лакти.
3. 3Като държиш лактите почти изправени, спусни щангата по дъга зад главата си, докато усетиш разтягане в широчината на гърба и раменете, лактите сочат нагоре.
4. 4От това положение над главата, сгъни лактите, за да спуснеш щангата към челото си или точно зад главата си.
5. 5Изпъни лактите, за да избуташ щангата обратно в положение над главата.
6. 6Обърни дъгата, за да върнеш щангата обратно над гърдите си в изходно положение.
7. 7Повтори за желания брой повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Повдигане на таза от пейката за увеличаване на обхвата, което измества работата от целевите мускули и натоварва кръста.
• Разперване на лактите настрани по време на фазата на скулкръшъра, вместо да ги държиш прибрани и насочени нагоре.
• Оставяне на щангата да се отклони твърде далеч към лицето или шията при скулкръшъра, рискувайки контакт.
• Използване на инерция, за да замахнеш щангата отзад зад главата обратно над гърдите.
• Заключване на лактите докрай в горната позиция, което премахва напрежението и натоварва ставата.
• Твърде тесен хват, което намалява контрола върху по-дългата дъга на щангата.

СЪВЕТИ

• Използвай по-лек товар, отколкото би използвал с дъмбел; фиксираният хват и по-дългият лост правят същата тежест да се усеща по-тежка.
• Дръж таза и долната част на гърба прилепени към пейката и натискай през стъпалата за стабилност.
• Поддържай леко, постоянно свиване в лактите по време на пуловъра, за да преминава щангата гладко над главата ти.
• Стисни лопатките заедно в долната точка на пуловъра, за да активираш ромбоидите и зъбчатия мускул.
• Следи щангата по контролирана дъга, а не по права линия, и дръж китките подравнени над предмишниците.
• Ако позицията на китката с права щанга ти е неудобна, обмисли използването на извита или EZ щанга.

БЕЗОПАСНОСТ

• Щангата минава близо до главата и лицето, затова използвай партньор за застраховка или стойка с предпазители и никога не тренирай до отказ без тях.
• Избягвай това упражнение, ако имаш импинджмънт синдром на рамото, история на изкълчване на рамото или тендинит на лакътя.
• Увери се, че пейката е стабилна и че тежестите не опират в пода и в рамката на пейката по цялата дъга на движението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбТрицепсГръб

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Легнал по гръб