Pullover com barra para tríceps testa

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e a cabeça próxima à extremidade, segurando uma barra com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
2. 2Empurre a barra para uma posição inicial acima do peito com os braços estendidos e uma leve flexão dos cotovelos.
3. 3Mantendo os cotovelos quase estendidos, desça a barra em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento nos dorsais e nos ombros, com os cotovelos apontados para cima.
4. 4A partir dessa posição acima da cabeça, dobre os cotovelos para baixar a barra em direção à testa ou logo atrás da cabeça.
5. 5Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição acima da cabeça.
6. 6Inverta o arco para trazer a barra de volta sobre o peito até a posição inicial.
7. 7Repita pelo número desejado de repetições.

ERROS COMUNS

• Levantar os quadris do banco para ganhar amplitude, o que desloca o trabalho dos músculos-alvo e sobrecarrega a lombar.
• Abrir os cotovelos para os lados durante a fase de skullcrusher em vez de mantê-los junto ao corpo e apontados para cima.
• Deixar a barra desviar-se demasiado em direção ao rosto ou ao pescoço no skullcrusher, arriscando o contacto.
• Usar o impulso para balançar a barra de trás da cabeça de volta sobre o peito.
• Travar os cotovelos com força no topo, o que remove a tensão e sobrecarrega a articulação.
• Pegada demasiado estreita, o que reduz o controle do arco mais longo da barra.

DICAS

• Use uma carga mais leve do que usaria com um halter; a pegada fixa e a alavanca mais longa fazem o mesmo peso parecer mais pesado.
• Mantenha os quadris e a lombar colados ao banco e pressione os pés para ter estabilidade.
• Mantenha uma leve flexão constante dos cotovelos durante o pullover para que a barra passe suavemente pela sua cabeça.
• Aperte as escápulas juntas na parte de baixo do pullover para ativar os romboides e o serrátil.
• Conduza a barra em um arco controlado, e não em linha reta, e mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços.
• Considere uma barra curva ou EZ se a posição do punho na barra reta for desconfortável.

SEGURANÇA

• A barra passa perto da cabeça e do rosto, então use um spotter ou um rack com travas de segurança e nunca treine até a falha sem um.
• Evite este exercício se você tiver impacto no ombro, histórico de luxação do ombro ou tendinite no cotovelo.
• Certifique-se de que o banco está estável e que as anilhas não tocam no chão nem na estrutura do banco ao longo de todo o arco.

DETALHES

Músculos

DorsaisTrícepsCostas

Equipamento

BarraBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Deitado de costas