Halterstang pullover naar skullcrusher

UITVOERING

1. 1Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond en je hoofd bij het uiteinde, terwijl je een halterstang vasthoudt met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
2. 2Druk de halterstang naar een startpositie boven je borst met gestrekte armen en een lichte buiging in je ellebogen.
3. 3Houd je ellebogen grotendeels gestrekt en laat de halterstang in een boog achter je hoofd zakken tot je een stretch voelt in je lats en schouders, met je ellebogen omhoog gericht.
4. 4Vanuit die positie boven je hoofd buig je de ellebogen om de halterstang naar je voorhoofd of net achter je hoofd te laten zakken.
5. 5Streng de ellebogen om de halterstang terug te drukken naar de positie boven je hoofd.
6. 6Keer de boog om en breng de halterstang terug over je borst naar de startpositie.
7. 7Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Het optillen van de heupen van de bank om meer bewegingsbereik te krijgen, waardoor het werk weg van de doelspieren verschuift en de onderrug wordt belast.
• De ellebogen wijd naar buiten laten wijken tijdens de skullcrusher-fase in plaats van ze ingetrokken en omhoog gericht te houden.
• De halterstang te ver naar het gezicht of de nek laten afdrijven bij de skullcrusher, met contact als risico.
• Momentum gebruiken om de halterstang vanaf achter het hoofd terug over de borst te zwaaien.
• De ellebogen hard op slot doen bovenaan, wat de spanning wegneemt en het gewricht belast.
• Te smalle grip, wat de controle over de langere halterstangbaan vermindert.

TIPS

• Gebruik een lichter gewicht dan je bij een dumbbell zou doen; de vaste grip en de langere hefboom maken dat hetzelfde gewicht zwaarder aanvoelt.
• Houd je heupen en onderrug tegen de bank gedrukt en druk door je voeten voor stabiliteit.
• Houd je ellebogen licht en constant gebogen tijdens de pullover, zodat de halterstang soepel over je hoofd gaat.
• Knijp de schouderbladen samen onderaan de pullover om de rhomboids en serratus aan te spannen.
• Volg de halterstang in een gecontroleerde boog in plaats van een rechte lijn, en houd je polsen gestapeld boven je onderarmen.
• Overweeg een cambered of EZ-halterstang als de polspositie met een rechte halterstang oncomfortabel aanvoelt.

VEILIGHEID

• De halterstang komt dicht bij je hoofd en gezicht, dus gebruik een spotter of een rack met safeties en train nooit tot failure zonder een van beide.
• Vermijd deze oefening als je last hebt van shoulder impingement, een geschiedenis van schouderluxatie of elleboogpeesontsteking.
• Zorg dat de bank stabiel staat en dat de schijven de hele beweging vrij blijven van de vloer en het frame van de bank.

DETAILS

Spieren

RugTricepsRug

Apparatuur

HalterstangBank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Lichaamshouding

Op de rug liggen