Pullover sa šipkom do skullcrushera

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi ravno na klupi, stopala čvrsto na podu i glava blizu kraja klupe, držeći šipku nadhvatom malo širim od širine ramena.
2. 2Pritisni šipku u početni položaj iznad prsa s ispruženim rukama i lagano savijenim laktovima.
3. 3Držeći laktove uglavnom ispruženima, spusti šipku u luku iza glave dok ne osjetiš istezanje u leđnim mišićima i ramenima, s laktovima okrenutima prema gore.
4. 4Iz tog položaja iznad glave savij laktove i spusti šipku prema čelu ili tik iza glave.
5. 5Ispruži laktove kako bi pritisnuo šipku natrag u gornji položaj.
6. 6Obrni luk i vrati šipku natrag iznad prsa u početni položaj.
7. 7Ponovi za željeni broj ponavljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Podizanje kukova s klupe radi povećanja opsega pokreta, što prebacuje rad s ciljanih mišića i opterećuje donji dio leđa.
• Razmicanje laktova u stranu tijekom faze skullcrushera umjesto držanja laktova skupljenima i usmjerenima prema gore.
• Puštanje šipke da previše sklizne prema licu ili vratu kod skullcrushera, uz rizik od kontakta.
• Korištenje zamaha za njihanje šipke iza glave natrag preko prsa.
• Zaključavanje laktova snažno u gornjoj poziciji, što uklanja napetost i opterećuje zglob.
• Preuski hvat, što smanjuje kontrolu nad dužim lukom šipke.

SAVJETI

• Koristi manje opterećenje nego što bi s bučicom; fiksni hvat i duža poluga čine da se isti uteg osjeća težim.
• Drži kukove i donji dio leđa priljubljene uz klupu i pritisni kroz stopala za stabilnost.
• Zadrži blagi, stalni pregib lakta tijekom pullovera kako bi šipka glatko prošla iznad tvoje glave.
• Stisni lopatice zajedno na dnu pullovera kako bi aktivirao romboidne mišiće i prednji nazubljeni mišić.
• Vodi šipku u kontroliranom luku, a ne u ravnoj liniji, i drži zapešća poravnata iznad podlaktica.
• Ako ti je položaj zapešća s ravnom šipkom neugodan, razmisli o zakrivljenoj ili EZ šipki.

SIGURNOST

• Šipka prolazi blizu glave i lica, pa koristi nekoga da te čuva ili stalak sa sigurnosnim hvataljkama i nikad ne treniraj do otkaza bez toga.
• Izbjegni ovu vježbu ako imaš impingement ramena, povijest iščašenja ramena ili tendonitis lakta.
• Provjeri da je klupa stabilna i da utezi cijelim lukom prolaze iznad poda i okvira klupe.

DETALJI

Mišići

LeđniTricepsLeđa

Oprema

ŠipkaKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Položaj tijela

Ležeći na leđima