Súlyzórúd pullover koponyazúzóba

VÉGREHAJTÁS

1. 1Feküdj laposan a padon, a lábaid legyenek stabilan a talajon, a fejed pedig a pad végéhez közel, és tartsd a súlyzórudat vállszélességnél kicsit szélesebb, tenyeres fogással.
2. 2Nyomd a súlyzórudat kiinduló helyzetbe a mellkasod fölé, nyújtott karokkal és enyhén behajlított könyökkel.
3. 3A könyököket nagyjából nyújtva tartva engedd le a súlyzórudat ívben a fejed mögé, amíg feszülést nem érzel a széles hátizmokban és a vállakban, a könyökök felfelé mutatnak.
4. 4Abból a fej feletti helyzetből hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a súlyzórudat a homlokod felé vagy éppen a fejed mögé.
5. 5Feszítsd ki a könyöködet, és nyomd vissza a súlyzórudat a fej feletti helyzetbe.
6. 6Fordítsd meg az ívet, és hozd vissza a súlyzórudat a mellkasod fölé a kiinduló helyzetbe.
7. 7Ismételd meg a kívánt ismétlésszámmal.

GYAKORI HIBÁK

• A csípő felemelése a padról a mozgásterjedelem növelése érdekében, ami elviszi a munkát a célzott izmoktól és megterheli a derékot.
• A könyökök széttartása a skullcrusher fázisában ahelyett, hogy szorosan a test mellett, felfelé mutatnának.
• A súlyzórúd túlzott elengedése az arc vagy a nyak felé a skullcrushernél, ami az érintkezés kockázatával jár.
• A lendület használata a súlyzórúd hátulról a mellkas fölé lendítéséhez.
• A könyökök kemény kizárása a felső ponton, ami megszünteti a feszülést és terheli az ízületet.
• Túl szűk fogás, ami csökkenti az irányítást a súlyzórúd hosszabb íve felett.

TIPPEK

• Használj könnyebb súlyt, mint kézisúlyzóval; a rögzített fogás és a hosszabb kar miatt ugyanaz a súly nehezebbnek érződik.
• Tartsd a csípőt és a derék alsó részét a padhoz szorítva, és nyomj a lábaidon keresztül a stabilitásért.
• Tarts egy enyhe, állandó könyökbendítést a pullover során, hogy a súlyzórúd zökkenőmentesen elhaladjon a fejed fölött.
• A pullover alsó pontján szorítsd össze a lapockákat, hogy aktiváld a rombuszizmot és a fűrészizmot.
• A súlyzórudat kontrollált ívben vezesd, ne egyenes vonalban, és tartsd a csuklóidat az alkarjaid fölött.
• Ha kényelmetlen a csuklód helyzete az egyenes súlyzórúddal, fontold meg egy ívelt vagy EZ súlyzórúd használatát.

BIZTONSÁG

• A súlyzórúd közel halad el a fejed és az arcod mellett, ezért kérj segítőt vagy használj biztosítóval felszerelt állványt, és soha ne edz a kifáradásig segítő nélkül.
• Kerüld ezt a gyakorlatot, ha vállütközésed, vállficam a kórtörténetedben vagy könyökhüvelygyulladásod van.
• Győződj meg róla, hogy a pad stabil, és hogy a tárcsák a teljes ív során elkerülik a padlót és a pad vázát.

RÉSZLETEK

Izmok

SzélesTricepszHát

Felszerelés

RúdEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Kéz iránya

Pronált (tenyerek lefelé / távolra)

Testhelyzet

Hanyatt fekvés