Stieņa pullover uz franču presi

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Guli uz soliņa, pēdas atbalstītas, galva pie soliņa gala, turot stieni ar virsroku satvērienu, nedaudz platāku par plecu platumu.
2. 2Izspied stieni sākuma pozīcijā virs krūtīm ar izstieptām rokām un nedaudz saliektiem elkoņiem.
3. 3Turēdams elkoņus pārsvarā izstieptus, nolaid stieni lokā aiz galvas, līdz jūti stiepšanos platajos muguras muskuļos un plecos, elkoņi vērsti uz augšu.
4. 4No šīs pozīcijas virs galvas saliec elkoņus un nolaid stieni pret pieri vai tieši aiz galvas.
5. 5Iztaisno elkoņus, lai piespiestu stieni atpakaļ augšējā pozīcijā.
6. 6Apgriez loku un atgriez stieni atpakaļ virs krūtīm sākuma stāvoklī.
7. 7Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Gurnu celšana no sola, lai iegūtu lielāku kustību amplitūdu, kas novirza slodzi prom no mērķa muskuļiem un noslogo apakšējo muguras daļu.
• Elkoņu izplešana uz sāniem skullcrusher fāzē, nevis to turēšana pievilktus un vērstus uz augšu.
• Stieņa ļaušana pārāk tālu noslīdēt pret seju vai kaklu skullcrusher laikā, riskējot ar saskari.
• Inerces izmantošana, lai stieni no aiz galvas šūpotu atpakaļ pāri krūtīm.
• Elkoņu stingra izslēgšana augšpusē, kas novērš sasprindzinājumu un noslogo locītavu.
• Pārāk šaurs satvēriens, kas samazina kontroli pār garāko stieņa kustības loku.

PADOMI

• Izmanto mazāku svaru nekā ar hanteli; fiksētais satvēriens un garākā svira liek tam pašam svaram šķist smagākam.
• Turēt gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus pie sola un spied caur pēdām, lai būtu stabils.
• Saglabā nelielu, pastāvīgu elkoņa saliekumu pullover laikā, lai stienis vienmērīgi pārietu pāri tavai galvai.
• Saspied lāpstiņas kopā pullover apakšējā punktā, lai aktivizētu rombveida un priekšējo zobaino muskuļu.
• Vadi stieni kontrolētā lokā, nevis taisnā līnijā, un turi plaukstas locītavas novietotas tieši virs apakšdelmiem.
• Ja ar taisno stieni plaukstas locītavas pozīcija tev ir neērta, apsver iespēju izmantot izliektu jeb EZ stieni.

DROŠĪBA

• Stienis iet tuvu galvai un sejai, tāpēc izmanto palīgu vai stendu ar drošības fiksatoriem un nekad netrenējies līdz neizdošanai bez tiem.
• Izvairies no šī vingrinājuma, ja tev ir pleca sadursmes sindroms, pleca izmežģījuma vēsture vai elkoņa tendinīts.
• Pārliecinies, ka sols ir stabils un ka diski visā kustības lokā neaizskar grīdu un sola rāmi.

DETAĻAS

Muskuļi

PlatieTricepssMugura

Aprīkojums

StienisSols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Plaukstu orientācija

Pronēta (plaukstas uz leju / prom)

Ķermeņa pozīcija

Guļot uz muguras