Pullover con bilanciere verso skullcrusher

COME FARLO

1. 1Sdraiati piatto su una panca con i piedi ben piantati a terra e la testa vicino all'estremità, tenendo un bilanciere con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
2. 2Spingi il bilanciere in posizione di partenza sopra il petto con le braccia distese e i gomiti leggermente piegati.
3. 3Mantenendo i gomiti per lo più distesi, abbassa il bilanciere ad arco dietro la testa finché non senti un allungamento nei dorsali e nelle spalle, con i gomiti rivolti verso l'alto.
4. 4Da quella posizione sopra la testa, piega i gomiti per abbassare il bilanciere verso la fronte o appena dietro la testa.
5. 5Distendi i gomiti per spingere il bilanciere di nuovo nella posizione sopra la testa.
6. 6Inverti l'arco per riportare il bilanciere sopra il petto alla posizione di partenza.
7. 7Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

ERRORI COMUNI

• Sollevare i fianchi dalla panca per guadagnare range, il che sposta il lavoro lontano dai muscoli target e sovraccarica la zona lombare.
• L'apertura dei gomiti verso l'esterno durante la fase di skullcrusher invece di tenerli stretti e rivolti verso l'alto.
• Lasciare che il bilanciere scivoli troppo verso il viso o il collo nello skullcrusher, rischiando il contatto.
• Usare lo slancio per far oscillare il bilanciere da dietro la testa fino sopra il petto.
• Il bloccare i gomiti con forza in alto, cosa che elimina la tensione e stressa l'articolazione.
• Presa troppo stretta, che riduce il controllo dell'arco più lungo del bilanciere.

CONSIGLI

• Usa un carico più leggero rispetto a quanto faresti con un manubrio; la presa fissa e la leva più lunga fanno sembrare lo stesso peso più pesante.
• Tieni i fianchi e la zona lombare incollati alla panca e spingi attraverso i piedi per la stabilità.
• Mantieni una leggera e costante flessione del gomito durante il pullover, così che il bilanciere passi senza problemi sopra la tua testa.
• Stringi le scapole tra loro nel punto più basso del pullover per attivare i romboidi e il dentato.
• Guida il bilanciere in un arco controllato invece che in linea retta, e mantieni i polsi allineati sopra gli avambracci.
• Se la posizione del polso con il bilanciere dritto ti risulta scomoda, considera un bilanciere curvo o EZ.

SICUREZZA

• Il bilanciere passa vicino alla testa e al viso, quindi fatti assistere da qualcuno o usa un rack con le sicurezze e non allenarti mai a cedimento senza di esse.
• Evita questo esercizio se hai un conflitto subacromiale, una storia di lussazione della spalla o una tendinite al gomito.
• Assicurati che la panca sia stabile e che i dischi passino liberi dal pavimento e dal telaio della panca per tutta l'ampiezza dell'arco.

DETTAGLI

Muscoli

DorsaliTricipitiSchiena

Attrezzatura

BilancierePanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

Supino