Pull-over con bilanciere e spinta

COME FARLO

1. 1Sdraiatevi supini su una panca con i piedi ben piantati a terra.
2. 2Impugna il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e tienilo sopra il petto.
3. 3Abbassa il bilanciere descrivendo un arco dietro la testa mantenendo le braccia leggermente flesse.
4. 4Tira il bilanciere indietro sopra il petto usando i gran dorsali.
5. 5Spingi il bilanciere dritto verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente distese.
6. 6Abbassa il bilanciere tornando alla posizione di partenza sopra il petto.

ERRORI COMUNI

• Bloccare completamente i gomiti durante la discesa nel pull-over.
• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena quando il bilanciere è dietro la testa.
• Usare lo slancio per far oscillare il bilanciere invece di controllare il movimento.
• L'apertura delle costole verso l'alto durante la parte di distensione sopra la testa.

CONSIGLI

• Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la fase di trazione.
• Spingi attraverso i talloni per mantenere la stabilità durante la spinta.
• Concentrati sulla contrazione dei grandi dorsali per iniziare il ritorno dalla posizione di allungamento.

SICUREZZA

• Assicurati che la panca sia stabile mentre il bilanciere si sposta dietro la testa.
• Non iperestendere le spalle se non si dispone di sufficiente mobilità.

DETTAGLI

Muscoli

DorsaliSpalleSchiena

Attrezzatura

BilancierePanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Pullover

Combinato con

Distensioni sopra la testa

Posizione del carico

Sopra la testa

Braccia

Entrambe

Gambe

Entrambe

Braccia tese o piegate

Braccia flesse

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Larghezza della presa

Larghezza spalle

Posizione del corpo

Supino

Angolo della panca

Piano