Pull-over con barra y press

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbese boca arriba en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. 2Agarre la barra con las manos a la anchura de los hombros y manténgala sobre el pecho.
3. 3Baje la barra en un arco detrás de la cabeza manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
4. 4Tire de la barra hacia atrás sobre su pecho usando los dorsales.
5. 5Empuje la barra recta hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
6. 6Baja la barra de nuevo a la posición inicial sobre tu pecho.

ERRORES COMUNES

• Bloquear por completo los codos durante el descenso del pull-over.
• Arquear excesivamente la zona lumbar cuando la barra está detrás de la cabeza.
• Usar el impulso para balancear la barra en lugar de controlar el movimiento.
• Arquear las costillas hacia arriba durante la parte del press sobre la cabeza.

CONSEJOS

• Mantén una ligera flexión en los codos durante toda la fase de pullover.
• Impulse a través de los talones para mantener la estabilidad durante el press.
• Concéntrate en contraer los dorsales para iniciar el retorno desde la elongación.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que el banco esté estable mientras la barra se desplaza detrás de la cabeza.
• No hiperextienda los hombros si carece de suficiente movilidad.

DETALLES

Músculos

DorsalesHombrosEspalda

Equipamiento

Barra olímpicaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Pullover

Combinado con

Press de hombros

Posición de la carga

Por encima de la cabeza

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos flexionados

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Anchura del agarre

Ancho de hombros

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Ángulo del banco

Plano