VARIACE

Pullover s činkou a tlak nad hlavu

Velká činka se přesouvá zezadu za hlavou do tlaku nad hlavou nad hrudníkem.

Tento složený cvik cílí na široké zádové svaly prostřednictvím hlubokého protažení, než přejde do tlaku nad hlavu pro zapojení ramen a tricepsů. Buduje sílu a mobilitu horní části těla propojením horizontálního tahu s vertikálním tlakem.

JAK TO UDĚLAT

Lehněte si rovně na lavičku s chodidly pevně opřenýma o podlahu.
Uchopte činku rukama na šířku ramen a držte ji nad hrudníkem.
Spusťte činku v oblouku za hlavu při mírně pokrčených pažích.
Přitáhněte činku zpět nad hrudník pomocí nejširších zádových svalů.
Vytlačte činku přímo nahoru, dokud nejsou paže plně propnuté.
Spusťte činku zpět do výchozí polohy nad hrudník.

ČASTÉ CHYBY

Úplné zamknutí loktů během spouštění při pull-overu.
Nadměrné prohýbání bederní části zad, když je velká činka za hlavou.
Používání momenta k rozhoupání velké činky místo kontroly pohybu.
Roztažení žeber nahoru během části s tlakem nad hlavou.

TIPY

Během fáze přitahování nad hlavu udržujte mírně pokrčené lokty.
Tlačte přes paty, abyste udrželi stabilitu během tlaku.
Soustřeďte se na stažení nejširších zádových svalů, abyste zahájili návrat z protažení.

BEZPEČNOST

Ujistěte se, že je lavice stabilní, zatímco činka putuje za hlavu.
Nepřehánějte extenzi ramen, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost.

PODROBNOSTI

Svaly: ŠirokéRamenaZáda
Vybavení: ČinkaLavička
Typ: Silový trénink
Obtížnost: Začátečník
Sledováno jako: Weight & Reps

TECHNIKA

Základní pohyb: Pullover
V kombinaci s: Tlak nad hlavu
Pozice zátěže: Nad hlavou
Paže: Obě
Nohy: Obě
Paže rovné nebo pokrčené: Pokrčené paže
Orientace dlaní: Pronováno (dlaně dolů / od těla)
Šířka úchopu: Na šířku ramen
Pozice těla: Leže na zádech
Úhel lavice: Rovně

PODOBNÉ CVIKY

Trénuj tento cvik v GYMMER

Zařaď ho do plánu, zaznamenávej každou sérii a nauč se 3 000+ cviků s ukázkovými videi a tipy na techniku.

Hodnocení

Nehodnoceno