Άρση βαρών με μπάρα: Pull-over σε πίεση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με τα πόδια σταθερά πατημένα στο έδαφος.
2. 2Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε την πάνω από το στήθος σας.
3. 3Κατεβάστε τη μπάρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
4. 4Τράβα τη μπάρα πίσω πάνω από το στήθος σου χρησιμοποιώντας τους πλατείς ραχιαίους.
5. 5Πιέστε τη μπάρα ίσια προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια.
6. 6Κατεβάστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση πάνω από το στήθος σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κλείδωμα των αγκώνων εντελώς κατά την κάθοδο στην άρση πάνω από το κεφάλι.
• Υπερβολικό σφίξιμο της μέσης προς τα πίσω όταν η μπάρα είναι πίσω από το κεφάλι.
• Χρήση της ορμής για να ταλαντεύεται η μπάρα αντί για τον έλεγχο της κίνησης.
• Το άνοιγμα των πλευρών προς τα πάνω κατά το τμήμα της πίεσης πάνω από το κεφάλι.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες καθ' όλη τη διάρκεια της φάσης έλξης.
• Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να διατηρήσετε σταθερότητα κατά την άρση.
• Εστιάστε στη σύσπαση των πλατών ραχιαίων για να ξεκινήσετε την επιστροφή από το τέντωμα.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός καθώς η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι.
• Μην υπερτείνετε τους ώμους αν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΏμοιΠλάτη

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Σε συνδυασμό με

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια