Άρση και πίεση με δύο kettlebell
Δύο kettlebell πιέζονται overhead μετά το clean
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- kettlebell
- Κίνηση
- Άρση βαρών από έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Ώμοι Δικέφαλος Τετρακέφαλος Τραπεζοειδής Τρικέφαλος Πλάτη Οπίσθιοι Μηροί Γλουτοί Πλάτη Κοιλιακοί
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας δύο kettlebells ανάμεσα στα πόδια σας.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς και αιωρήστε τα βάρη προς τα πίσω ανάμεσα στα μηρά σας.
- Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς σας για να τραβήξετε τα kettlebells προς το στήθος σας.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να υποδεχτείτε σταθερά τα βάρη στους πήχεις σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και εκτινάξτε τα βάρη κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
- Κατεβάστε ελεγχόμενα τα kettlebells πίσω στη θέση rack.
Συχνά λάθη
- Τράβηγμα με τα χέρια αντί να σπρώχνεις με τους γοφούς.
- Το να αφήνεις τις kettlebell να χτυπούν στα αντιβράχια κατά τη σύλληψη.
- Υπερβολική κάμψη της μέσης προς τα πίσω κατά την ώθηση πάνω από το κεφάλι.
- Η αποτυχία να περιστρέψεις πλήρως τους καρπούς στη θέση rack.
Ασφάλεια
Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τις διατμητικές δυνάμεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
Διασφαλίστε ότι οι καρποί παραμένουν ίσιοι για να αποτρέψετε την καταπόνηση των αρθρώσεων υπό φορτίο.
Συμβουλές
- Κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά κατά τη φάση του καθαρισμού.
- Ωθήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να παράγετε μέγιστη δύναμη ισχίου.
- Εκτινάξτε τους αντίχειρες προς τα πάνω στην κορυφή της άρσης.
- Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς σου πριν ξεκινήσεις την ώθηση προς τα πάνω.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από έδαφος
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Πλάτος λαβής
- Άνοιγμα ώμων
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
