Καθιστή στρατιωτική πίεση με μπάρα
Η πλάτη πιέζεται επίπεδα πάνω στο όρθιο στήριγμα του πάγκου
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Πάγκος γυμναστικής
- Κίνηση
- Πιέσεις ώμων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Ώμοι Πρόσθιοι Δελτοειδείς Τρικέφαλος
Πώς να το κάνεις
- Καθίστε σε έναν όρθιο πάγκο με την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο στήριγμα.
- Πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς τα εμπρός.
- Βγάλτε τη μπάρα από τη βάση και κρατήστε την στο ύψος του άνω μέρους του στήθους.
- Πιέστε τη μπάρα ίσια προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
- Κατεβάστε αργά το βάρος πίσω στο πάνω μέρος του στήθους σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συχνά λάθη
- Άνοιγμα των αγκώνων πολύ πλατιά αντί να τους κρατάς ελαφρώς κοντά στο σώμα.
- Χρήση της ώθησης των ποδιών για να σπρώξεις το βάρος προς τα πάνω.
- Κλείδωμα του κεφαλιού προς τα εμπρός αντί για διατήρηση σε ουδέτερη θέση.
- Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος για ορμή.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την υπερβολική καμπύλωση της μέσης για να αποτρέψετε τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης.
Μην πιέζετε τη μπάρα πίσω από τον αυχένα αν έχετε προβλήματα κινητικότητας στους ώμους.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τον πυρήνα σφιγμένο για να αποφύγετε την καμάρα στη μέση.
- Σπρώξε με τις φτέρνες σου για να διατηρήσεις τη σταθερότητα στον πάγκο.
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα κινείται σε μια ευθεία κατακόρυφη γραμμή.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Πιέσεις ώμων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Πλάτος λαβής
- Ευρεία
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Γωνία πάγκου
- Κλίση
