Μονόχειρη έλκη με αλτήρα προς τα πάνω

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι με λαβή προς τα κάτω.
2. 2Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και αφήστε το χέρι να κρέμεται ίσια προς τα κάτω.
3. 3Τραβήξτε το βάρος κάθετα κοντά στο σώμα σας οδηγώντας με τον αγκώνα.
4. 4Σηκώστε μέχρι ο αγκώνας να φτάσει στο ύψος του ώμου και ο καρπός να βρίσκεται από κάτω.
5. 5Κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Απέκταση του αγκώνα μακριά από το σώμα.
• Χρήση της ορμής για να αιωρηθεί το βάρος προς τα πάνω.
• Προώθηση των ώμων μπροστά στο πάνω σημείο.
• Τράβηγμα του καρπού ψηλότερα από τον αγκώνα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδηγήστε την κίνηση με τον αγκώνα, όχι με το χέρι.
• Κρατήστε τον αλτήρα σε απόσταση μιας ίντσας από τον κορμό σας.
• Σταματήστε την άρση αν ο καρπός σας ανέβει ψηλότερα από τον αγκώνα σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την αιώραση ή την κλίση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την έσω στροφή στο πάνω σημείο για να προλάβετε την πρόσκρουση ώμου.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους και μην καταπονείτε την αυχενική μοίρα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΏμοιΠλάγιοι Δελτοειδείς

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κωπηλατική άρση

Χέρια

Ένα

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος