Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

SO GEHT'S

1. 1Stelle dich aufrecht hin und halte eine Hantel in einer Hand mit einem Obergriff.
2. 2Halte die Core-Muskulatur angespannt und lass den Arm gerade nach unten hängen.
3. 3Ziehe das Gewicht vertikal nah am Körper hoch und führe dabei mit dem Ellbogen.
4. 4Hebe, bis der Ellbogen Schulterhöhe erreicht und das Handgelenk darunter ist.
5. 5Führe die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
6. 6Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du den Arm wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

• Das Abspreizen des Ellenbogens vom Körper weg.
• Nutzen des Schwungs, um das Gewicht nach oben zu schleudern.
• Nach-vorne-Rollen der Schultern am obersten Punkt.
• Das Handgelenk höher als den Ellbogen ziehen.

TIPPS

• Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand.
• Halte die Hantel etwa 2–3 cm vom Rumpf entfernt.
• Stoppe die Bewegung, wenn dein Handgelenk höher steigt als dein Ellbogen.
• Spanne die Bauchmuskeln an, um Schwung oder Neigen zu verhindern.

SICHERHEIT

• Vermeide eine Innenrotation oben, um ein Schulterimpingement zu verhindern.
• Zucke nicht mit dem Nacken und belaste die Halswirbelsäule nicht.

DETAILS

Muskeln

SchulternSeitliche Deltas

Ausrüstung

HantelBank

Typ

Krafttraining

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Erfasst als

Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung

Aufrechtes Rudern

Arme

Eine

Handorientierung

Proniert (Handflächen nach unten / weg)

Körperposition

Stehend