VARIATIONEN

Einarmiges aufrechtes Rudern am Kabel

Einzelner Steigbügelgriff seitlich am Kabelzug gezogen

Diese zusammengesetzte Zugbewegung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln und den Trapezmuskel ab und bindet gleichzeitig die vorderen Deltamuskeln und Bizeps ein. Sie baut Schulterbreite und Kraft im oberen Rücken durch konstante Kabelspannung auf.

SO GEHT'S

Befestige einen Steigbügelgriff an der unteren Rolle eines Kabelzuggeräts.
Stelle dich seitlich zum Gerät, wobei dein Arbeitsarm am nächsten zur Rolle ist.
Fasse den Griff mit einem Obergriff und lass deinen Arm gerade hängen.
Ziehe den Griff vertikal in Richtung deiner Schulter und führe die Bewegung mit dem Ellbogen.
Lass dein Handgelenk natürlich beugen, während der Griff ansteigt.
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Ziehen des Griffs zu weit über Schulterhöhe.
Verwenden von übermäßigem Körperschwung, um das Gewicht zu heben.
Das Handgelenk starr halten, anstatt es beugen zu lassen.
Vorzeitiges Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren.

TIPPS

Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und vermeide es, dich von der Maschine wegzulehnen.
Höre auf zu ziehen, wenn dein Ellenbogen Schulterhöhe erreicht.
Halte am unteren Punkt der Wiederholung eine leichte Spannung im Kabel.

SICHERHEIT

Vermeide es, den Griff über Schulterhöhe zu ziehen, um ein Schulterimpingement zu verhindern.
Verwende keine schweren Gewichte, die dich dazu zwingen, deine Wirbelsäule zu verdrehen.