Rowing vertical à un bras avec câble

COMMENT LE FAIRE

1. 1Attachez une poignée d'étrier à la poulie basse d'une machine à câble.
2. 2Tenez-vous de côté par rapport à la machine, avec votre bras de travail le plus proche de la poulie.
3. 3Saisissez la poignée avec une prise en pronation et laissez votre bras pendre droit.
4. 4Tirez la poignée verticalement vers votre épaule en menant le mouvement avec votre coude.
5. 5Laissez votre poignet se fléchir naturellement lorsque la poignée s'élève.
6. 6Redescendez la charge lentement vers la position de départ en gardant le contrôle.

ERREURS COURANTES

• Tirer la poignée trop haut au-dessus du niveau des épaules.
• L'utilisation d'un balancement excessif du corps pour soulever la charge.
• Garder le poignet rigide au lieu de le laisser fléchir.
• Hausser les épaules vers les oreilles prématurément.

CONSEILS

• Menez le mouvement avec votre coude, pas avec votre main.
• Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en arrière, loin de la machine.
• Arrêtez de tirer lorsque votre coude atteint la hauteur de l'épaule.
• Maintenez une légère tension dans le câble en bas du mouvement.

SÉCURITÉ

• Évitez de tirer la poignée au-dessus de la hauteur des épaules pour prévenir le conflit sous-acromial.
• N'utilisez pas de poids lourds qui vous obligent à tordre votre colonne vertébrale.

DÉTAILS

Muscles

Deltoïdes LatérauxÉpaules

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Traction verticale

Poignée

poignée en D

Bras

Un

Jambes

Les deux

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Orientation

De côté par rapport à l'ancre

Hauteur de la poulie

Bas