VARYASYONLAR
Tek Kollu Dik Çekiş
Kabloda tek stirrup tutamağı yana çekilir
Bu bileşik çekme hareketi, ön omuzları ve pazıları da devreye sokarken yan omuzları ve trapez kaslarını hedefler. Sabit kablo gerginliği kullanarak omuz genişliğini ve üst sırt gücünü artırır.
NASIL YAPILIR
- Bir kablo makinesinin alt kasnağına bir üzengi tutamağı takın.
- Makinenin yanına, çalışma kolunuz makaraya en yakın olacak şekilde dönün.
- Sapı üstten kavrayın ve kolunuzun düz bir şekilde sarkmasına izin verin.
- Kolu dirseğinizi öne çıkararak omzunuza doğru dikey olarak çekin.
- Sapı yükselirken bileğinizin doğal bir şekilde bükülmesine izin verin.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
YAYGIN HATALAR
- Kolu omuz seviyesinin çok üzerine çekmek.
- Ağırlığı kaldırmak için aşırı vücut salınımı kullanmak.
- Bileği esnetmek yerine katı tutmak.
- Omuzları erken bir şekilde kulaklara doğru yukarı kaldırmak.
İPUÇLARI
- Hareketi elinizle değil, dirseğinizle yönlendirin.
- Gövdenizi dik tutun ve makineden uzaklaşacak şekilde eğilmekten kaçının.
- Dirseğiniz omuz hizasına geldiğinde çekmeyi bırakın.
- Tekrarın en alt noktasında kabloda hafif bir gerginlik koruyun.
GÜVENLIK
- Omuz sıkışmasını önlemek için kolu omuz hizasının üzerine çekmeyin.
- Omurganızı bükmeye zorlayacak ağır ağırlıklar kullanmayın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Yan OmuzlarOmuzlar
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Dik çekiş
- Tutacak
- D sap
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yüzü dönük
- Çapaya yana dönük
- Makara yüksekliği
- Alçak
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi