Alt Kablo İple Boyuna Çekiş
Halat, alt makaradan boyna doğru yukarı çekilir.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Hareket
- Çekiş · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Omuzlar Trapez Omuzlar Sırt Romboidler Pazu
Nasıl yapılır
- Halat aparatlı alt kasnağa dönük otur ve dizlerini hafifçe bük.
- Halatın uçlarını avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutun ve kolları tamamen öne doğru uzatın.
- Gövdenizi hareketin tamamı boyunca dik ve sabit tutun.
- Dirseklerinizi yukarı ve geriye iterek halatı boynunuza doğru çekin.
- Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Halatı kontrollü bir dirençle başlangıç pozisyonuna getirin.
Yaygın hatalar
- Momentum oluşturmak için gövdeyi geriye doğru savurmak.
- Halatı boyun yerine çok aşağıya, göğse doğru çekmek.
- Çekiş sırasında omuzları kulaklara doğru yukarı kaldırmak.
- Bisepsleri öne çıkaran bir supinasyonlu tutuş kullanmak.
Güvenlik
Halata ulaşmak için boynu geriye doğru hiperekstansiyondan kaçının.
İpuçları
- Hareketi ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi yukarı iterek yönlendirin.
- Üst sırtınızı yuvarlamamak için göğsünüzü dik tutun.
- Arka omuz aktivasyonunu artırmak için halatı iki yana ayırarak çektiğinizi hayal edin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Çekiş
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Tutacak
- Halat
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Yüzü dönük
- Çapaya dönük
- Makara yüksekliği
- Alçak
