Wiosłowanie pionowe jednorącz na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj uchwyt strzemionkowy do dolnego bloczka wyciągu.
2. 2Stań bokiem do maszyny, tak aby ręka robocza była najbliżej krążka linowego.
3. 3Chwyć uchwyt chwytem nachwytnym i pozwól, aby ramię zwisało prosto.
4. 4Pociągnij uchwyt pionowo w kierunku ramienia, prowadząc łokciem.
5. 5Pozwól nadgarstkowi naturalnie się zginać, gdy uchwyt się unosi.
6. 6Powoli i z kontrolą opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Ciągnięcie uchwytu zbyt wysoko ponad poziom barków.
• Używanie nadmiernego wymachu ciała do podnoszenia ciężaru.
• Utrzymywanie sztywnego nadgarstka zamiast pozwalania mu na zgięcie.
• Wzruszanie barków w stronę uszu zbyt wcześnie.

WSKAZÓWKI

• Prowadź ruch łokciem, a nie dłonią.
• Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i unikaj odchylania się od maszyny.
• Przestań ciągnąć, gdy łokieć osiągnie wysokość barku.
• Utrzymuj lekkie napięcie linki w dolnej fazie powtórzenia.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj ciągnięcia za uchwyt powyżej wysokości ramion, aby zapobiec zespołowi konfliktu w stawie barkowym.
• Nie używaj ciężarów, które zmuszają cię do skręcania kręgosłupa.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Boczne BarkiBarki

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wiosłowanie wzdłuż tułowia

Uchwyt

uchwyt D

Ramiona

Jedna

Nogi

Obie

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Zwrócony twarzą

Bokiem do kotwiczenia

Wysokość krążka

Nisko