Едноръко изправено гребане с кабел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепете дръжка за стремя към долната макара на кабелен уред.
2. 2Застанете странично към уреда, като работещата ви ръка е най-близо до макарата.
3. 3Хванете дръжката с горен захват и оставете ръката си да виси изправена.
4. 4Дръпнете дръжката вертикално към рамото си, водейки с лакътя.
5. 5Позволете на китката си да се свива естествено, докато дръжката се повдига.
6. 6Спуснете тежестта бавно към изходната позиция с контрол.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Издърпване на дръжката твърде високо над нивото на раменете.
• Използване на прекомерно люлеене на тялото за повдигане на тежестта.
• Задържане на китката изпъната, вместо да ѝ се позволи да се свие.
• Повдигане на раменете нагоре към ушите преждевременно.

СЪВЕТИ

• Водете движението с лакътя, а не с ръката.
• Дръжте торса си изправен и избягвайте да се навеждате назад от машината.
• Спрете да дърпате, когато лакътят ви достигне височината на рамото.
• Поддържайте леко напрежение в кабела в долната част на повторението.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте да дърпате дръжката над височината на раменете, за да предотвратите импинджмънт на рамото.
• Не използвайте тежести, които ви карат да усуквате гръбнака си.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Странични ДелтиРамене

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Вертикално дърпане

Дръжка

D-дръжка

Ръце

Една

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Обърнат

Странично към котвата

Височина на макара

Ниско