Едноръчно изтегляне с дъмбел до брадичката

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете изправени, държащи дъмбел в едната ръка с хват отгоре.
2. 2Дръж корема стегнат и остави ръката да увисне право надолу.
3. 3Издърпайте тежестта вертикално близо до тялото си, водещи с лакътя.
4. 4Повдигнете, докато лакътят достигне височината на рамото, а китката е под него.
5. 5Бавно върнете дъмбела в изходната позиция.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да смените ръката.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Извеждане на лакътя навън, далеч от тялото.
• Използване на инерция за изхвърляне на тежестта нагоре.
• Завъртане на раменете напред в горната точка.
• Повдигане на китката по-високо от лакътя.

СЪВЕТИ

• Водете движението с лакътя, а не с дланта.
• Дръж дъмбела на около 2-3 сантиметра от торса си.
• Спрете да повдигате, ако китката ви се издигне по-високо от лакътя.
• Стягай корема, за да предотвратиш люлеене или накланяне.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте вътрешна ротация във върховата точка, за да предотвратите импинджмънт на рамото.
• Не повдигайте раменете и не натоварвайте шийните прешлени.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

РаменеСтранични Делти

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Вертикално дърпане

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав