Изхвърляне и избутване с щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата точно извън краката си.
2. 2Издърпайте щангата от пода, като изпънете коленете и поддържате гърба изправен.
3. 3Експлозивно разгъни бедрата, коленете и глезените, за да свиеш раменете и да издърпаш щангата нагоре.
4. 4Пусни се под щангата и завърти лактите напред, за да я хванеш на раменете.
5. 5Застанете изправени с щангата, поставена върху предните делтовидни мускули.
6. 6Избутайте щангата право над главата, докато ръцете ви са напълно изпънати.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Дърпане с ръцете вместо задвижване с краката.
• Хващане на щангата с лакти, насочени надолу вместо напред.
• Прекалено силно извиване на гърба назад по време на фазата на изтласкване над глава.
• Отскачане на щангата от гърдите преди изтласкване.

СЪВЕТИ

• Дръж щангата близо до пищялите и бедрата си през цялото дърпане.
• Мислете за вертикален скок, за да генерирате максимален възходящ импулс.
• Избутай главата си през ръцете във върховата точка на изтласкването.
• Изтласкай през средата на стъпалото по време на първоначалното дърпане от земята.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че китките остават точно над лактите по време на захващането, за да предотвратите натоварване на ставите.
• Не изпълнявайте това движение без сигурна стойка или безопасна зона за отказ.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Рамене

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Позиция на товара

Предна стойка

Ръце

Двете

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете