Štangos kėlimas ir spaudimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėkite kojomis per klubų plotį ir laikykite štangą šiek tiek už kojų.
2. 2Ištieskite kelius ir laikydami nugarą tiesią, pakelkite štangą nuo grindų.
3. 3Sprogiai ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis, kad gūžčiodami pakeltumėte štangą aukštyn.
4. 4Nusileiskite po štanga ir pasukite alkūnes į priekį, kad pagautumėte ją ant pečių.
5. 5Atsistokite visiškai tiesiai, laikydami štangą ant priekinių deltinio raumens.
6. 6Išspauskite štangą tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.

DAŽNOS KLAIDOS

• Traukimas rankomis vietoj stūmimo kojomis.
• Štangos gaudymas alkūnėmis, nukreiptomis žemyn, o ne į priekį.
• Per didelis atsilošimas atliekant spaudimą virš galvos.
• Štangos atšokimas nuo krūtinės prieš spaudimą.

PATARIMAI

• Laikykite štangą arti blauzdų ir šlaunų viso traukimo metu.
• Įsivaizduokite, kad šokate vertikaliai aukštyn, kad sukurtumėte maksimalų aukštyn nukreiptą impulsą.
• Viršutinėje spaudimo fazėje prakiškite galvą pro rankas.
• Spirkite per pėdos vidurį per pradinį traukimą nuo žemės.

SAUGA

• Užtikrinkite, kad sugriebimo metu riešai liktų tiksliai virš alkūnių, kad išvengtumėte sąnarių įtampos.
• Nebandykite šio judesio be tvirto stovo ar saugios nesėkmės zonos.

IŠSAMIAU

Raumenys

Pečiai

Įranga

Svarmenis

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys

Išvalymas

Krovinių padėtis

Priekinė štanga

Rankos

Abi

Kojos

Abi

Plaštakų orientacija

Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)

Kūno padėtis

Stovint

Stovėsena

Pečių plotis