Взяття на груди та жим зі штангою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміться за штангу трохи ширше за ноги.
2. 2Підніміть штангу з підлоги, розгинаючи коліна та тримаючи спину прямою.
3. 3Вибухово розігніть стегна, коліна та гомілкостопи, щоб пожаттям плечей підняти штангу вгору.
4. 4Підсядь під штангу і виведи лікті вперед, щоб прийняти її на плечі.
5. 5Станьте повністю прямо, утримуючи штангу на передніх дельтах.
6. 6Витисніть штангу прямо над головою до повного випрямлення рук.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Тягнути руками замість того, щоб штовхати ногами.
• Хватання штанги з ліктями, спрямованими вниз, а не вперед.
• Надмірний нахил назад під час фази жиму над головою.
• Відбивання штанги від грудей перед жимом.

ПОРАДИ

• Тримайте штангу близько до гомілок і стегон протягом усього підйому.
• Уявіть, що ви стрибаєте вертикально, щоб створити максимальний висхідний імпульс.
• Проведи голову крізь руки у верхній точці жиму.
• Відштовхуйся серединою стопи під час початкового підйому штанги з підлоги.

БЕЗПЕКА

• Слідкуйте, щоб зап'ястя залишалися строго над ліктями під час підседу, щоб уникнути навантаження на суглоби.
• Не виконуйте цю вправу без надійної стійки або безпечної зони зриву.

ДЕТАЛІ

М'язи

Плечі

Обладнання

Штанга

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Взяття на груди

Положення ваги

На грудях

Руки

Обидві

Ноги

Обидві

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

На ширині плечей