ВАРИАЦИИ

Взятие на грудь и жим со штангой

Штанга выжимается строго над головой после взятия на грудь

Это многосуставное упражнение на всё тело развивает взрывную силу бёдер и ног, одновременно укрепляя строгую силу жима над головой. Оно координирует работу нескольких мышечных групп для перемещения тяжёлого снаряда от пола до полного выпрямления рук над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и возьмитесь за штангу чуть шире ног.
Поднимите штангу с пола, разгибая колени и сохраняя спину прямой.
Взрывно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы пожать плечами и поднять штангу вверх.
Подсядь под штангу и выведи локти вперёд, чтобы принять её на плечи.
Встаньте полностью прямо, удерживая штангу на передних дельтах.
Выжмите штангу прямо над головой до полного выпрямления рук.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Тяга руками вместо толчка ногами.
Ловля штанги с локтями, направленными вниз, а не вперёд.
Слишком сильный наклон назад во время фазы жима над головой.
Отбив штанги от груди перед жимом.

СОВЕТЫ

Держите штангу близко к голеням и бёдрам на протяжении всей тяги.
Представьте, что вы прыгаете вертикально, чтобы создать максимальный восходящий импульс.
Протолкни голову сквозь руки в верхней точке жима.
Отталкивайся серединой стопы во время начального подъёма штанги с пола.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Следите, чтобы запястья оставались строго над локтями во время подседа, чтобы предотвратить нагрузку на суставы.
Не выполняйте это движение без надежной стойки или безопасной зоны срыва.