ВАРИАЦИИ

Жим гантелей сидя

Это базовое жимовое движение прорабатывает передние и средние дельты, задействуя трицепсы для завершения жима. Положение сидя с опорой на спину изолирует плечи, исключая толчок ногами и стабилизируя корпус.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте на скамью с полной опорой для спины, держа гантели на бедрах.
Подбросьте веса до уровня плеч, используя импульс ног.
Поверните кисти рук вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас.
Выжмите гантели прямо вверх до полного выпрямления рук.
Кратко задержитесь в верхней точке, не выпрямляя резко локти.
Медленно и подконтрольно опустите веса до уровня ушей.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице при попытке поднять больший вес.
Не отбивайте гантели от плеч в нижней точке.
Не разводи локти в стороны под углом девяносто градусов, это вызывает импинджмент плеча.
Неповорот запястий, приводящий к неудобному углу хвата.

СОВЕТЫ

Держите кор напряжённым, чтобы не прогибать поясницу.
Давите пятками, чтобы сохранить устойчивую опору.
Следи, чтобы локти двигались слегка вперёд, а не разводились широко в стороны.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, создающего высокую сдвигающую нагрузку на позвоночник.
Не жмите за голову, так как это грозит травмой вращательной манжеты плеча.