Istuva olkapääpunnerrus käsipainoilla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu penkille, jossa on täysi selkänoja, ja pidä käsipainoja reisilläsi.
2. 2Potkaise painot olkapään korkeudelle käyttäen jalkoja vauhdin tuottamiseen.
3. 3Kierrä ranteet eteenpäin niin, että kämmenet osoittavat poispäin sinusta.
4. 4Paina käsipainot suoraan ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.
5. 5Pidä lyhyt tauko yläasennossa lukitsematta kyynärpäitä voimakkaasti.
6. 6Laske painot hitaasti ja hallitusti korvien tasolle.

YLEISET VIRHEET

• Älä notkista alaselkää liikaa työntääksesi suurempaa painoa.
• Älä pompauta käsipainoja olkapäitä vasten liikkeen alaosassa.
• Kyynärpäät ulospäin yhdeksäänkymmeneen asteeseen, mikä aiheuttaa olkapään puristuman.
• Ranteiden kiertämättä jättäminen, mikä johtaa epämiellyttävään otteeseen.

VINKKEJÄ

• Pidä keskivartalo tiukkana estääksesi alaselän notkistuminen.
• Paina kantapäillä alustaa vasten säilyttääksesi vakaan asennon.
• Pidä kyynärpäät hieman eteenpäin suuntautuvina äläkä levitä niitä leveälle.

TURVALLISUUS

• Vältä liiallista lannerangan ojennusta, joka aiheuttaa suuria leikkausvoimia selkärankaan.
• Älä paina niskaa taakse, sillä tämä aiheuttaa riskin kiertäjäkalvosimen vammalle.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Olapäät

Välineet

käsipaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

VARIANTTI