Smith-koneen pään takaa tehtävä pystypunnerrus
Levytanko painetaan ylös niskan takaa.
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Smith-laite, Penkki
- Liike
- Pystypunnerrus · Istuen
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Olapäät Ojentaja Ylärinta Rinta
Miten se tehdään
- Istu penkille selkä nojaten tukevasti selkänojaan.
- Ota tangosta ote hieman hartioiden leveyttä leveämmin kämmenet eteenpäin suunnattuina.
- Ota tanko telineestä niin, että se lepää yläselkälihasten päällä.
- Paina tanko suoraan ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.
- Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon niskan tyveen.
- Laita tanko turvallisesti takaisin telineeseen sarjan jälkeen.
Yleiset virheet
- Levytangon laskeminen liian alas niskaa pitkin.
- Kyynärpäiden liiallinen aukeaminen taaksepäin punnertamisen aikana.
- Levytangon pomputtaminen epäkkäistä vauhtia hyödyntäen.
- Pään työntäminen eteenpäin tangon reitin välttämiseksi.
Turvallisuus
Vältä tätä liikettä, jos hartioiden liikkuvuutesi on rajoittunutta tai sinulla on aiempia kiertäjäkalvosimen vammoja.
Älä pakota tankoa alas, jos tunnet puristusta olkanivelessä.
Vinkkejä
- Pidä kyynärpäät tangon alla koko liikkeen ajan.
- Pidä selkäranka neutraalina ja vältä alaselän notkistamista.
- Hallitse laskuvaihetta maksimoidaksesi lihasten jännityksen keston.
Tiedot
- Perusliike
- Pystypunnerrus
- Kuorman sijainti
- Niskan takana
- Käsivarret
- Molemmat
- Käden asento
- Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)
- Otteen leveys
- Leveä
- Kehon asento
- Istuen
- Penkin kulma
- Tasainen
