Spaudimas už galvos Smith mašinoje
Štanga spaudžiama aukštyn iš už kaklo.
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Smito mašina, Svarmenų suolas
- Judėjimas
- Spaudimas virš galvos · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Pečiai Tricepsas Viršutinė Krūtinės Dalis Krūtinė
Kaip atlikti
- Atsisėskite ant suoliuko nugarą tvirtai atrėmę į pagalvėlę.
- Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis, delnais į priekį.
- Nuimkite štangą nuo atramų taip, kad ji remtųsi į viršutinę trapecinių raumenų dalį.
- Spauskite štangą tiesiai aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį ties kaklo pagrindu.
- Po serijos saugiai padėkite štangą į stovus.
Dažnos klaidos
- Štangos nuleidimas per žemai ant kaklo.
- Per didelis alkūnių atitraukimas atgal spaudimo metu.
- Štangos atšokimo nuo trapecinių raumenų sukėlimas naudojant inerciją.
- Galvos iškišimas į priekį, siekiant išvengti štangos trajektorijos.
Sauga
Venkite šio judesio, jei turite ribotą pečių mobilumą arba anksčiau patyrėte rotatorių manžetės traumų.
Nespauskite štangos žemyn, jei jaučiate dilgimą pečių sąnaryje.
Patarimai
- Viso judesio metu laikykite alkūnes po štanga.
- Išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir venkite juosmens išlinkimo.
- Kontroliuokite nusileidimą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų įtempimo laiką.
Detalės
- Bazinis judesys
- Spaudimas virš galvos
- Krovinių padėtis
- Už kaklo
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Platus
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Suolelio kampas
- Plokščias
