ВАРІАЦІЇ

Жим гантелей сидячи

Ця базова жимова вправа навантажує передні та середні дельти, залучаючи трицепси для фінального розгинання. Положення сидячи з опорою для спини ізолює плечі, виключаючи поштовх ногами та стабілізуючи корпус.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Сядьте на лаву з повною опорою для спини, тримаючи гантелі на стегнах.
Підкиньте вагу до рівня плечей, використовуючи імпульс ніг.
Поверніть кисті рук уперед так, щоб долоні були спрямовані від вас.
Витисніть гантелі прямо вгору до повного випрямлення рук.
Коротко затримайтеся у верхній точці, різко не випрямляючи лікті.
Повільно та під контролем опустіть ваги до рівня вух.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Уникайте надмірного прогину в попереку при спробі підняти більшу вагу.
Не відбивайте гантелі від плечей у нижній точці.
Не розводь лікті в сторони під кутом дев'яносто градусів, це викликає імпінджмент плеча.
Неповорот зап'ястів, що призводить до незручного кута хвату.

ПОРАДИ

Тримайте кор напруженим, щоб уникнути прогину в попереку.
Впирайтесь п'ятами, щоб зберегти стійку опору.
Слідкуй, щоб лікті рухалися трохи вперед, а не розводилися широко в сторони.

БЕЗПЕКА

Уникайте надмірного прогину в попереку, який створює високе зсувне навантаження на хребет.
Не тисніть за голову, оскільки це загрожує травмою обертальної манжети плеча.

ДЕТАЛІ

М'язи: Плечі
Обладнання: Гантель
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ВАРІАНТ

Позиція: seated

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки