VARIATIONEN

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Diese zusammengesetzte Druckübung zielt auf den vorderen und seitlichen Deltamuskel ab und bindet den Trizeps für die Endstreckkraft ein. Die sitzende Position mit Rückenstütze isoliert die Schultern, indem sie den Beineinsatz eliminiert und den Rumpf stabilisiert.

SO GEHT'S

Setze dich mit voller Rückenunterstützung auf eine Bank und halte die Hanteln auf deinen Oberschenkeln.
Schwinge die Gewichte mit Hilfe deiner Beine auf Schulterhöhe.
Rotiere deine Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir wegzeigen.
Drücke die Hanteln gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Halte kurz oben an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
Senke die Gewichte langsam und kontrolliert zurück auf Ohrhöhe.

HÄUFIGE FEHLER

Das untere Rücken nicht übermäßig durchdrücken, um schwereres Gewicht zu bewegen.
Die Hanteln unten an den Schultern abprallen lassen.
Die Ellbogen nicht auf neunzig Grad spreizen, da dies zu einem Schulterimpingement führt.
Nichtdrehen der Handgelenke, was zu einem ungünstigen Griffwinkel führt.

TIPPS

Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Drücke durch die Fersen, um eine stabile Basis zu halten.
Achte darauf, dass die Ellbogen leicht nach vorne führen, statt weit aufzuspreizen.

SICHERHEIT

Vermeide eine übermäßige Lordosierung der Lendenwirbelsäule, die hohe Scherkräfte auf die Wirbelsäule ausübt.
Drücke nicht hinter den Nacken, da dies das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette birgt.