VARIATIONEN

Schulterdrücken an der Smith-Maschine

Die Langhantel bewegt sich auf einer festen Smith-Machine-Bahn

Diese Übung baut Überkopf-Druckkraft und Schultervolumen auf, indem sie die geführte Bahn der Smith-Maschine für zusätzliche Stabilität nutzt. Sie isoliert die Deltamuskulatur und reduziert im Vergleich zu freien Gewichten den Bedarf an Stabilisatoren.

SO GEHT'S

Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne, die direkt unter der Stange positioniert ist.
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit mit nach vorne zeigenden Handflächen.
Nimm die Stange aus der Halterung und senke sie langsam ab, bis sie Kinnhöhe erreicht.
Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
Senke das Gewicht kontrolliert ab und racke die Stange nach dem Satz wieder ein.

HÄUFIGE FEHLER

Die Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen, anstatt sie leicht anzuwinkeln.
Abprallen der Langhantel von der Brust oder dem Kinn, um Schwung zu holen.
Übermäßiges Zurücklehnen des Oberkörpers, um schwerere Lasten zu heben.
Den Bewegungsradius kurz vor der vollständigen Streckung zu beenden.

TIPPS

Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
Drücke durch den Mittelfuß, um eine stabile Basis zu erhalten.
Vermeide ein hartes Durchdrücken der Ellbogen oben in der Bewegung.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Fangsicherheiten knapp unter dem tiefsten Punkt der Langhantelbahn eingestellt sind.
Überstrecke das untere Rücken nicht übermäßig, um eine Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden.