VARIANTI
- Lento avanti con bilanciereRack frontaleLarghezza spalleIn piediSpalle · Bilanciere
- Lento avanti con manubri sedutoSpalle · manubrio
- Distensioni spalle inclinate alla macchinaTorace supportatoDeltoidi Anteriori · Tricipiti · Macchina
- Distensione su panca inclinata alta con Smith machineSpalle · Petto · Macchina Smith · Panca inclinata
- Panca inclinata alla Smith machinePetto · Spalle · Macchina Smith · Panca inclinata
Lento spalle alla Smith machine
Il bilanciere si muove su un percorso fisso della Smith machine
Questo esercizio sviluppa la forza e il volume delle spalle nella spinta sopra la testa, sfruttando il percorso fisso della macchina Smith per una maggiore stabilità. Isola i deltoidi riducendo al contempo la necessità di coinvolgere i muscoli stabilizzatori rispetto ai pesi liberi.
COME FARLO
- Siediti su una panca con schienale posizionato direttamente sotto il bilanciere.
- Impugna il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Sganciate il bilanciere e abbassatelo lentamente fino all'altezza del mento.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa il carico in modo controllato e riponi il bilanciere sul rack dopo la serie.
ERRORI COMUNI
- Aprire i gomiti troppo verso l'esterno invece di tenerli leggermente stretti.
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto o sul mento per prendere slancio.
- Inclinare il busto eccessivamente all'indietro per sollevare carichi più pesanti.
- Interrompere l'escursione del movimento prima della completa estensione.
CONSIGLI
- Mantieni il core contratto per evitare un'inarcatura eccessiva della zona lombare.
- Spingi attraverso la metà del piede per mantenere una base stabile.
- Evita di bloccare bruscamente i gomiti nella parte alta del movimento.
SICUREZZA
- Assicurati che i fermi di sicurezza siano impostati appena sotto il punto più basso della traiettoria del bilanciere.
- Non inarcare eccessivamente la zona lombare per evitare la compressione della colonna vertebrale.
DETTAGLI
- Muscoli
- Spalle
- Attrezzatura
- Macchina SmithPanca per pesi
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Lento avanti
- Braccia
- Entrambe
- Orientamento delle mani
- Prono (palmi in giù / lontani)
- Larghezza della presa
- Largo
- Posizione del corpo
- Seduto
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