ВАРИАЦИИ

Жим на плечи в машине Смита

Штанга движется по фиксированной траектории в Смит-машине

Это упражнение развивает силу жима над головой и объем плеч, используя фиксированную траекторию машины Смита для повышенной стабильности. Оно изолирует дельтовидные мышцы, снижая потребность в работе мышц-стабилизаторов по сравнению со свободными весами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте на скамью со спинкой, расположив её прямо под грифом.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ладонями вперёд.
Снимите штангу со стоек и медленно опустите её до уровня подбородка.
Выжмите штангу вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены над головой.
Опусти вес под контролем и поставь штангу на стойки после подхода.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разведение локтей слишком широко вместо лёгкого их приведения.
Отбивание штанги от груди или подбородка для набора импульса.
Чрезмерный наклон корпуса назад, чтобы поднять больший вес.
Сокращение амплитуды движения до полного выпрямления.

СОВЕТЫ

Держите корпус напряжённым, чтобы предотвратить чрезмерный прогиб в пояснице.
Отталкивайтесь серединой стопы, чтобы сохранить устойчивую опору.
Избегайте резкого выпрямления локтей в верхней точке движения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что страховочные упоры установлены чуть ниже нижней точки траектории движения грифа.
Не прогибайте чрезмерно поясницу, чтобы избежать компрессии позвоночника.