Desenvolvimento de ombros na máquina Smith

COMO FAZER

1. 1Sente-se num banco com apoio para as costas posicionado diretamente abaixo da barra.
2. 2Segure a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
3. 3Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente até o nível do queixo.
4. 4Empurre a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.
5. 5Desça o peso com controlo e coloque a barra no suporte após a série.

ERROS COMUNS

• Abrir os cotovelos demais em vez de mantê-los levemente recolhidos.
• Quicar a barra no peito ou no queixo para ganhar impulso.
• Inclinar o tronco excessivamente para trás para levantar cargas mais pesadas.
• Encurtar a amplitude de movimento antes da extensão completa.

DICAS

• Mantenha o core contraído para evitar arqueamento excessivo na região lombar.
• Empurre através do meio do pé para manter uma base estável.
• Não estenda os cotovelos bruscamente no topo do movimento.

SEGURANÇA

• Certifique-se de que as travas de segurança estão ajustadas logo abaixo do ponto mais baixo da trajetória da barra.
• Não arqueie excessivamente a parte inferior das costas para evitar a compressão da coluna vertebral.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Máquina SmithBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Desenvolvimento

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largo

Posição do corpo

Sentado