Desenvolvimento com barra

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos quadris e segure a barra ligeiramente além da largura dos ombros.
2. 2Apoie a barra nos deltoides anteriores, mantendo os cotovelos ligeiramente à frente da barra.
3. 3Contraia o abdômen e os glúteos para criar um tronco rígido.
4. 4Empurre a barra verticalmente até que os braços fiquem totalmente estendidos e os ombros se elevem ligeiramente.
5. 5Desça a barra com controle de volta para a posição da parte superior do peito.

ERROS COMUNS

• Inclinar o tronco excessivamente para trás para passar o queixo.
• Abrir os cotovelos muito para os lados em vez de mantê-los junto ao corpo.
• Quicar a barra na clavícula para iniciar a repetição.
• Não travar os cotovelos no topo do movimento.

DICAS

• Mantenha a cabeça numa posição neutra, recolhendo ligeiramente o queixo enquanto a barra passa pelo rosto.
• Empurre com todo o pé para manter o equilíbrio durante toda a elevação.
• Imagine empurrar seu corpo para baixo, contra o chão, em vez de apenas empurrar a barra para cima.

SEGURANÇA

• Evite arquear excessivamente a parte inferior das costas, o que gera força de cisalhamento na coluna lombar.
• Garanta que a trajetória da barra permaneça próxima ao rosto para evitar o impacto no ombro.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Desenvolvimento

Posição da carga

Barra na frente

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Em pé