ВАРІАЦІЇ

Жим штанги над головою

Штанга лежить на передніх дельтах перед вертикальним жимом

Ця базова вправа розвиває чисту силу та масу переднього і середнього пучків дельтоподібних м'язів, вимагаючи при цьому стабільності корпусу. Вона покращує силу вертикального жиму та здоров'я плечових суглобів завдяки повній амплітуді руху.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу хватом трохи ширше за плечі.
Розмістіть штангу на передніх дельтах, тримаючи лікті трохи попереду грифа.
Напружте прес і сідниці, щоб створити жорсткий корпус.
Вижміть штангу вертикально вгору до повного випрямлення рук і легкого підняття плечей.
Під контролем опустіть штангу назад до верхньої частини грудей.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Надмірне відхиляння корпусу назад, щоб штанга пройшла повз підборіддя.
Розведення ліктів занадто широко в сторони замість того, щоб тримати їх притиснутими.
Відбивання штанги від ключиці для початку повторення.
Не замикати лікті у верхній точці руху.

ПОРАДИ

Тримайте голову прямо, злегка притиснувши підборіддя, коли штанга проходить повз обличчя.
Впирайтеся всією стопою, щоб зберігати рівновагу протягом усього підйому.
Уявіть, що ви втискаєте тіло в підлогу, а не просто штовхаєте штангу вгору.

БЕЗПЕКА

Уникайте надмірного прогину в попереку, який створює зсувне навантаження на хребет.
Стежте, щоб траєкторія штанги проходила близько до обличчя, щоб запобігти імпінджменту плеча.

ДЕТАЛІ

М'язи: Плечі
Обладнання: Штанга
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Жим над головою
Положення ваги: На грудях
Руки: Обидві
Орієнтація долонь: Пронований (долоні вниз / від себе)
Ширина хвату: На ширині плечей
Положення тіла: Стоячи

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки