ВАРИАЦИИ

Жим штанги над головой

Штанга лежит на передних дельтах перед жимом вверх

Это базовое упражнение развивает чистую силу и массу переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, требуя при этом стабильности корпуса. Оно улучшает силу вертикального жима и здоровье плечевых суставов за счет полной амплитуды движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
Расположите штангу на передних дельтах, слегка выведя локти вперед относительно грифа.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать жёсткий корпус.
Выжмите штангу вертикально вверх до полного выпрямления рук и лёгкого пожимания плечами.
Под контролем опустите штангу обратно к верхней части груди.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерное отклонение корпуса назад, чтобы обойти подбородок.
Разведение локтей слишком широко в стороны вместо удержания их прижатыми к корпусу.
Отбивание штанги от ключицы для начала повторения.
Отсутствие фиксации локтей в верхней точке движения.

СОВЕТЫ

Держите голову прямо, слегка прижав подбородок, когда штанга проходит мимо лица.
Давите всей стопой, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего подъёма.
Представьте, что вы вдавливаете тело в пол, а не просто толкаете штангу вверх.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, создающего сдвигающую нагрузку на позвоночник.
Следите, чтобы траектория штанги проходила близко к лицу, чтобы предотвратить импинджмент плеча.