Arranco e desenvolvimento com barra

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos quadris e segure a barra logo fora das pernas.
2. 2Levante a barra do chão estendendo os joelhos e mantendo as costas retas.
3. 3Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos para encolher os ombros e elevar a barra para cima.
4. 4Desça sob a barra e gire os cotovelos para frente para recebê-la nos ombros.
5. 5Fique completamente ereto com a barra apoiada sobre os deltoides anteriores.
6. 6Empurre a barra diretamente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

ERROS COMUNS

• Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
• Pegar a barra com os cotovelos apontando para baixo em vez de para frente.
• Inclinar-se demais para trás durante a fase de desenvolvimento acima da cabeça.
• Rebatida da barra no peito antes de pressionar.

DICAS

• Mantenha a barra junto às canelas e coxas durante todo o puxão.
• Imagine que está a saltar verticalmente para gerar o máximo de impulso para cima.
• Empurre a cabeça através dos braços no topo do desenvolvimento.
• Empurre através do meio do pé durante a puxada inicial do chão.

SEGURANÇA

• Garanta que os punhos permaneçam alinhados diretamente sobre os cotovelos durante a receção para evitar tensão nas articulações.
• Não tente este movimento sem um rack seguro ou uma zona de falha segura.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Posição da carga

Barra na frente

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros