Clean and jerk unilateral com kettlebell

COMO FAZER

1. 1Faça a dobradiça nos quadris e balance o kettlebell para trás entre as pernas.
2. 2Estenda os quadris explosivamente e puxe o peso para a posição de apoio.
3. 3Gire o pulso para que a palma fique voltada para frente e o sino repouse sobre o antebraço.
4. 4Flexione ligeiramente os joelhos enquanto mantém o tronco estritamente vertical.
5. 5Empurre através dos calcanhares para arremessar o peso acima da cabeça numa posição totalmente estendida.
6. 6Desça sob o peso para estabilizar, depois fique completamente em pé antes de baixar o kettlebell.

ERROS COMUNS

• Empurrar o peso para cima em vez de flexionar os joelhos e entrar debaixo dele.
• Inclinar o tronco para trás durante a fase de amortecimento.
• Permitir que o punho dobre para trás na posição de suporte.
• Falha em baixar o corpo sob o peso durante o arremesso.

DICAS

• Mantenha o kettlebell próximo ao corpo durante toda a tração.
• Empurre a mão rapidamente para cima em vez de pressionar lentamente.
• Empurre através do médio-pé para gerar máximo momento vertical.
• Estenda completamente o cotovelo no topo com força para estabilizar a articulação.

SEGURANÇA

• Mantenha o pulso em posição neutra na posição de 'rack' para evitar tensão.
• Não hiperestenda a região lombar ao receber o peso acima da cabeça.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Posição da carga

Goblet (no peito)

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Inclinação do tronco

Ereto

Posição do corpo

Em pé