Arremesso e arranco com barra

COMO FAZER

1. 1Segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada ou em gancho.
2. 2Puxe a barra do chão empurrando através dos calcanhares e estendendo os joelhos.
3. 3Estenda agressivamente os quadris e encolha os ombros para acelerar a barra para cima.
4. 4Puxe-se para baixo da barra e apanhe-a na posição de agachamento frontal.
5. 5Levante-se completamente com a barra rackada sobre os ombros à frente.
6. 6Flexione ligeiramente e impulse a barra para cima enquanto divide ou afasta os pés.

ERROS COMUNS

• Dobrar os braços cedo demais durante a primeira puxada.
• Permitir que a barra se afaste do corpo durante a extensão.
• Pegar o clean com o tronco inclinado muito para frente.
• Empurrar o jerk em vez de levar o corpo para baixo da barra.

DICAS

• Mantenha a barra próxima às canelas durante toda a primeira puxada.
• Empurre os cotovelos para cima e para a frente imediatamente após a segunda puxada.
• Empurre as mãos violentamente para cima em vez de pressionar o peso lentamente.
• Mantenha o core contraído para estabilizar a coluna durante a receção.

SEGURANÇA

• Garanta mobilidade adequada dos punhos para prevenir lesões ao receber a barra.
• Não tente este levantamento sem dominar os componentes separados do arranco e do arremesso.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Posição da carga

Barra na frente

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé