Girata e slancio

COME FARLO

1. 1Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con presa prona o ad uncino.
2. 2Tira il bilanciere dal pavimento spingendo attraverso i talloni ed estendendo le ginocchia.
3. 3Estendi aggressivamente le anche e stringi le spalle per accelerare il bilanciere verso l'alto.
4. 4Tirati sotto il bilanciere e ricevilo in posizione di squat frontale.
5. 5Alzati completamente con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle.
6. 6Fletti leggermente le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa mentre esegui un affondo o allarghi i piedi.

ERRORI COMUNI

• Piegare le braccia troppo presto durante la prima tirata.
• Permettere al bilanciere di allontanarsi dal corpo durante l'estensione.
• Ricezione del clean con il busto inclinato troppo in avanti.
• Spinta nel jerk invece di portare il corpo sotto il bilanciere.

CONSIGLI

• Tieni il bilanciere vicino agli stinchi per tutta la durata della prima tirata.
• Spingi i gomiti in alto e in avanti immediatamente dopo la seconda tirata.
• Spingi le mani verso l'alto violentemente invece di spingere il peso lentamente.
• Mantieni il core contratto per stabilizzare la colonna vertebrale durante la ricezione.

SICUREZZA

• Assicura un'adeguata mobilità del polso per prevenire infortuni durante la ricezione del bilanciere.
• Non tentare questo sollevamento senza aver padroneggiato separatamente le fasi di clean e jerk.

DETTAGLI

Muscoli

Corpo completo

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Esperto

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Girato e spinto

Posizione del carico

Rack frontale

Braccia

Entrambe

Gambe

Entrambe

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

In piedi