ВАРИАЦИИ

Взятие на грудь и толчок со штангой

Штанга выталкивается над головой с разножкой или подседом

Это взрывное многосуставное упражнение развивает общую мощность, скорость и координацию, поднимая штангу с пола в положение над головой за два отдельных этапа. Оно активно задействует заднюю цепь мышц, плечи и кор, требуя точного технического исполнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмись за гриф чуть шире ног прямым или крюковым хватом.
Поднимите штангу с пола, отталкиваясь пятками и разгибая колени.
Агрессивно разогни бёдра и пожми плечами, чтобы ускорить штангу вверх.
Подтянись под штангу и прими её в положение фронтального приседа.
Полностью встаньте, удерживая штангу на передних дельтах.
Слегка присядь и вытолкни штангу над головой, разводя или отталкивая ноги.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком раннее сгибание рук во время первой тяги.
Позволение штанге уходить от тела во время разгибания.
Ловля взятия на грудь с корпусом, наклонённым слишком сильно вперёд.
Выжимание штанги в толчке вместо подседа под штангу.

СОВЕТЫ

Держи штангу близко к голеням на протяжении всей первой тяги.
Сразу после второго тягового усилия выведи локти вверх и вперёд.
Резко выброси руки вверх, вместо того чтобы медленно выжимать вес.
Держите кор напряжённым, чтобы стабилизировать позвоночник во время подседа.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Обеспечьте достаточную подвижность запястий, чтобы предотвратить травму при ловле штанги.
Не пытайтесь выполнить этот подъём, не освоив отдельно рывок и толчок.