Zarzut i podrzut sztangi

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Chwyć sztangę nieco na zewnątrz nóg chwytem nachwytem lub hakiem.
2. 2Podciągnij sztangę z podłogi, odpychając się piętami i prostując kolana.
3. 3Agresywnie wyprostuj biodra i wzrusz ramionami, aby przyspieszyć sztangę w górę.
4. 4Podciągnij się pod sztangę i złap ją w pozycji przysiadu przedniego.
5. 5Wstań całkowicie ze sztangą zarzuconą na przednie barki.
6. 6Lekko ugnij kolana i wyrzuć sztangę nad głowę, wykonując rozkrok lub odbicie nogami.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zbyt wczesne zginanie ramion podczas pierwszego ciągu.
• Pozwalanie sztandze oddalać się od ciała podczas wyprostu.
• Łapanie czystego z tułowiem pochylonym zbyt mocno do przodu.
• Wyciskanie w fazie podrzutu zamiast podciągnięcia ciała pod sztangę.

WSKAZÓWKI

• Przez cały pierwszy ciąg trzymaj sztangę blisko piszczeli.
• Natychmiast po drugim ciągu dynamicznie wypchnij łokcie w górę i do przodu.
• Gwałtownie wyrzuć ręce w górę, zamiast powoli wyciskać ciężar.
• Utrzymuj napięty core, aby ustabilizować kręgosłup podczas przyjęcia sztangi.

BEZPIECZEŃSTWO

• Zadbaj o odpowiednią mobilność nadgarstków, aby zapobiec kontuzji podczas łapania sztangi.
• Nie próbuj tego podniesienia, dopóki nie opanujesz oddzielnie faz rwania i podrzutu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Całe ciało

Sprzęt

Sztanga

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Ekspert

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Zarzut

Pozycja obciążenia

Przednie trzymanie sztangi

Ramiona

Obie

Nogi

Obie

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc