Cargada y envión con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Agarra la barra justo fuera de tus piernas con un agarre prono o de gancho.
2. 2Tira de la barra desde el suelo empujando con los talones y extendiendo las rodillas.
3. 3Extiende las caderas agresivamente y encoge los hombros para acelerar la barra hacia arriba.
4. 4Métete bajo la barra y recíbela en posición de sentadilla frontal.
5. 5Levántate completamente con la barra apoyada en tus hombros delanteros.
6. 6Flexiona ligeramente las rodillas e impulsa la barra por encima de la cabeza mientras abres o empujas los pies.

ERRORES COMUNES

• Doblar los brazos demasiado pronto durante la primera tirada.
• Permitir que la barra se balancee lejos del cuerpo durante la extensión.
• Recepción del clean con el torso inclinado demasiado hacia adelante.
• Empujar el envión en lugar de meter el cuerpo bajo la barra.

CONSEJOS

• Mantén la barra cerca de tus espinillas durante todo el primer tirón.
• Impulsa los codos hacia arriba y hacia adelante inmediatamente después del segundo tirón.
• Lanza tus manos hacia arriba violentamente en lugar de presionar el peso lentamente.
• Mantén el core contraído para estabilizar la columna durante la recepción.

SEGURIDAD

• Asegure una movilidad adecuada de las muñecas para prevenir lesiones al recibir la barra.
• No intentes este levantamiento sin dominar por separado los componentes del clean y del jerk.

DETALLES

Músculos

Cuerpo completo

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Experto

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Posición de la carga

Front rack

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie