Cargada y press con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de las caderas y agarre la barra justo fuera de sus piernas.
2. 2Tire la barra del suelo extendiendo las rodillas y manteniendo la espalda recta.
3. 3Extiende caderas, rodillas y tobillos explosivamente para encoger los hombros y elevar la barra hacia arriba.
4. 4Baja bajo la barra y rota los codos hacia adelante para recibirla sobre los hombros.
5. 5Póngase completamente erguido con la barra apoyada sobre los deltoides anteriores.
6. 6Empuja la barra recta por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente bloqueados.

ERRORES COMUNES

• Tirar con los brazos en lugar de impulsar con las piernas.
• Agarre de la barra con los codos apuntando hacia abajo en lugar de hacia adelante.
• Inclinarse demasiado hacia atrás durante la fase de press por encima de la cabeza.
• Rebotar la barra en el pecho antes de presionar.

CONSEJOS

• Mantén la barra cerca de tus espinillas y muslos durante todo el tirón.
• Piensa en saltar verticalmente para generar el máximo impulso ascendente.
• Empuja tu cabeza a través de tus brazos en la parte superior del press.
• Empuja a través de la parte media del pie durante el tirón inicial desde el suelo.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que las muñecas permanezcan apiladas directamente sobre los codos durante la recepción para prevenir la tensión articular.
• No intentes este movimiento sin un rack seguro o una zona de fallo segura.

DETALLES

Músculos

Hombros

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Posición de la carga

Front rack

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros